Gebelik, anne adayları için yeni bir sürecin başlangıcıdır. Hamilelikte beslenme ise hem annenin hem de bebeğin sağlığını korumak için önemsenmesi gereken konuların başında gelir. Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme için anne adaylarının doğru beslenme planlarını benimsemesi gerekir. Gebenin her besin grubundan ölçülü miktarlarda tüketmesi, fazla kalori yüklemesi yapmadan kilo kontrolünü sağlaması ve bu sayede sağlıklı bir gebelik süreci geçirmesi hedeflenmelidir.

Yeterli ve Dengeli Beslenme;

• Gebenin kendi vücut yapısına göre besin çeşitliliğini oluşturarak enerjisini karşılamaya,
• Vücuttaki depoları dengelemeye,
• Bebeğin anne karnındaki sağlıklı gelişimine destek vermeye,
• Emzirmeye hazırlanma ve süt kalitesinin arttırılmasına,
• Bağışıklığı güçlendirerek hastalıklardan korunmaya katkı sağlar.

Gebelikte Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gebelikte anne adayının mümkün olduğunca doğal, taze, renkli ve liften zengin bol çeşitli beslenmesi hedeflenmelidir. Sabah, öğlen, akşam öğünleri ile ara öğünler dengelenmeli, az ve sık yemeğe dikkat edilmelidir. Gebelikte doğru bilinen yanlışlardan biri de “iki canlısın hem kendin hem bebeğin için yemelisin” söylemidir. Bebek plasentadan beslenir. Anne adayının iki kişilik yemesine gerek yoktur. Fazla yenilen besinler bebeğe gitmek yerine annede yağ oluşumunu arttırarak gebenin ekstradan kilo almasına neden olacaktır ki bu durum da gebelikte gelişebilecek hastalık/komplikasyonları için risk oluşturacaktır. Ayrıca D vitamini önemsenmelidir. Güneşin yüzünü gösterdiği aylarda, güneşin dik geldiği 12:00 – 14:00 saatleri arasında vücudun görünen kısımlarını (eller, ayakla, yüz v.b) 15 dk kadar güneş ile temas ettirerek D vitamini emilimi sağlanmalıdır.

Hamilelikte Kaç Kilo Alınır?

Sağlıklı bir gebelik sürecinde anne adayının doğuma kadar maksimum 9 – 12 kg kilo alması normal olarak kabul edilmektedir. Kilolu gebe kalan kişilerde bu rakam çok daha az kilolarda tutulabilmekte, çok zayıf gebe kalan kişilerde ise sağlıklı ve kontrollü kilo alımına dikkat edilmektedir.

Gebelikte Mide Bulantısını Azaltan Besinler

Hamilelikte beslenmeye ne kadar dikkat edilse de gebeliğin özellikle ilk üç ayı denilen I. Trimester döneminde bulantılar çok yaşanır. Bulantılar sonucu çoğu gebe ilk aylarda kilo kayıpları yaşar. Bulantıları daha da arttırmamak için baharatlı besinler, kızartmalar ve sizi rahatsız eden kokulardan uzak durmanız önerilir. Mide bulantılarını azaltmak için beslenmede kızarmış ekmek, galeta, kraker, makarna, patates, pirinç gibi besinler tercih edilmeli, sindirimi kolay sebze ve meyvelere ağırlık verilmelidir. Zencefil çayı mide şikayetlerinin azalmasına yardımcı olacaktır. Diğer bir öneri de gün boyu azar azar ve sık sık besin tüketilmesine dikkat edilmesidir.

Hamilelerin Mutlaka Alması Gereken Besin Grupları

Hamilelikte beslenme denince dikkat edilmesi gerekenlerin başında gün içerisinde doğru besin gruplarının tümünü alarak beslenmeyi sağlamaktır. Bu nedenle hamilelikte beslenmenin temel taşlarından olan süt grubu, et grubu, tahıllar, yağlar, sebze&meyveler yeterli miktarlarda ve çeşitlendirilerek alınmalıdır. 

• Gebelikte Süt Grubu;

Hamilelikte beslenme denince ilk akla gelen besinlerdendir süt grubu. Bir gebenin her gün 500 ml ye denk gelecek 2 su bardağı süt veya yoğurt ile 2-3 kibrit kutusu kadar peynir tüketmesi kalsiyum alımı için önemlidir. 

• Gebelikte Et Grubu

Protein içeren et grubu besinler, gebe için önemli bir yere sahiptir ve gebenin kas gelişimi ve hücre onarımlarını içeren önemli kaynaklardandır. Bir gebe et grubundan her gün 2-4 köfte kadar yaklaşık 140 gr kadar et, balık, tavuk, hindi veya bir yumurta tüketmelidir. Protein grubu içerisinde yer alan bakliyatlar da et grubu ile dönüşümlü olarak tüketilerek fayda sağlanmalıdır. Özellikle yeşil mercimek, kuru fasulye ve nohut ile protein kaynaklarındandır. (8 kaşık bakliyat et ölçüsüne denk gelmektedir.) 

• Tahıl Grubu

Tahıl grubu vücudun temel enerji kaynaklarındandır. Gebelikte ise enerji alımının dengede tutulması için tahıl grubu çok daha fazla öneme sahiptir. Her gün alınacak 4 – 6 yemek kaşığı makarna/ bulgur veya 1 – 2 kase çorba ve 2 – 4 dilim tam buğday ekmeği ihtiyacı karşılayacaktır. 

• Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyveler vücutta vitamin ve mineral desteği sağlar. Aynı zamanda içeriğinin büyük çoğunluğu sudan oluşan sebze ve meyveler vücudun su ihtiyacını da karşılar. Hamilelikte beslenirken her sebze ve meyveden renk renk tüketmek farklı vitamin ve mineral alımları, gebeliğin sağlıklı şekilde devam etmesine katkı sağlayacaktır. Bir gün içesinde en az 2 porsiyon çiğ veya pişmiş sebze ile 3 porsiyon meyve tüketimi faydalı olacaktır. 

• Yağ Grubu

Vücudun enerji kaynaklarından biri de yağ grubudur. Hamilelikte beslenme süresince doğru miktarlarda doğru yağ alımı yapılmalıdır. Yağ grubunu değerlendirirken yemeklere konulacak yaklaşık 4 yemek kaşığı ölçüsünde zeytinyağı, gün içerisinde ara öğünlerde değerlendirilebilecek küçük bir avuç kadar (10-15 adet) fındık, badem, fıstık veya 2-3 adet ceviz yağ grubu ihtiyacını karşılayacaktır.

Gebelikte Demirin Önemi

Demir eksikliği diğer insanlarda olduğu gibi gebelerde de kansızlığın en sık nedenlerindendir.

Hastalıklara bağlı kanamalar haricinde gebelikte görülen demir eksikliğinin büyük çoğunluğu besinlerle alınması gereken demirin eksik alınmasından kaynaklıdır. İhtiyaç halinde hekim tarafından gebeye demir takviyesi verilir. Gebelerin de demir ihtiyaçlarını demirden zengin kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ürünleri gibi besinlerden sağlamaları gerekmektedir. Bununla birlikte demir emilimini azaltan çay ve kahve gibi içecekleri sınırlı tüketmeleri önerilmektedir.

Hamilelikte Yenilmemesi Gereken Gıdalar

Gebelikte bakteri kaynaklı enfeksiyon gelişimine neden olabilecek gıdalardan uzak durulmalıdır. Çiğ veya az pişmiş yumurta, pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, çiğ etler, işlenmiş şarküteri ürünleri, sakatatlar, deniz ürünleri, boyalı/paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca bebeğin ve annenin sağlığını olumsuz etkileyebilecek alkol ve sigara da hem gebelik hem de emzirme döneminde kesinlikle tüketilmemelidir.

Gebelikte Kabızlık

Gebelikte kabızlık en sık yaşanan sorunlardan biridir. Hormon değişiklikleri, bağırsak kaslarının gevşemesine neden olarak bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olmaktadır. Hamilelikte beslenirken kabızlığın yaşanmaması ya da aza indirilmesi için anne adaylarının lif (posa) içeriği yüksek kepekli makarna, esmer pirinç, bezelye, kuruyemiş, kuru üzüm, kuru kayısı, pırasa, portakal, patates ve muz gibi gıdaları tüketmesi, bol su içmesi ve düzenli fiziksel hareket ile bağırsaklarını hareketlendirmesi önerilmektedir.