Gebelik bir anne adayı için çok keyifli bir süreçtir. Dünyaya yeni bir can, aileye yeni bir heyecan getiren mutlu bir kavuşma sürecidir. “gebelikte egzersiz yapılır mı?” hamilelikte egzersiz yapmak kaçınılacak veya bebek için korkulacak bir durum değildir. Hamilelikte egzersizler doğru yapıldığı taktirde gebeliği, bebeğin gelişimini ve doğumu desteklediği gibi aynı zamanda anne adaylarına hareket kazandıran aktivitelerdir.
Gebelikte Egzersiz
Gebelikte merkezi denge sistemi değiştiği için vücutta farklı sıkıntılar oluşabilmektedir. Gebelikte egzersiz kas gruplarını güçlendirerek gebede oluşabilecek bedensel sıkıntıların azalmasını sağlayacaktır. Her gebenin yapabileceği farklı spor dalları ve farklı egzersizler vardır. Burada önemli olan uygun gebelik haftasında uygun egzersizlerin yapılmasıdır. Planlama yapılırken mümkünse konusunda uzman bir spor eğitmenden destek alınmalı ve gebelikte (hamilelikte) sağlığı korumaya yönelik adımlar atılmalıdır. Gebelik egzersizlerini gebe evde kendini zorlamadan da yapılabilir fakat hangi hareketlerin hangi haftalarda yapılması gerektiğiyle ilgili bilinçli olmalıdır. Güvenilir kaynaklardan hangi hareketleri ne kadar süre ve kaç kere yapabileceğini öğrenmeli ve öyle uygulamalıdır. Aksi taktirde yanlış bir uygulama bebeğin sağlığını tehdit edebileceği gibi, anne adayının da kanama, kasılma, erken doğum gibi istenmeyen durumların yaşanmasına neden olacaktır.
Gebelikte Egzersiz İçin “Doktor Onayı” Alınmalıdır
Gebeliğin 1. Trimester, 2. Trimester ve 3. Trimester olarak adlandırılan 3’er aylık evreleri vardır. Gebeliğin (hamileliğin) özellikle ilk 3 aylık dönemi bebeğin gelişimi ve gebeliğin ilerleyişi açısından önemlidir. O nedenle hekimler herhangi bir riskin yaşanmaması için genellikle 16. hafta itibari ile egzersizlere başlanılmasına onay vermektedir. Özellikle riskli gebeliklerde bu konu daha da önemsenmelidir.
Gebelikte Yapılabilecek Egzersizler
Gebelik egzersizleri, gebelik sürecinde anne adayının daha esnek, daha aktif ve daha hareketli olmasını sağlamanın yanı sıra, doğum sürecini desteklediği gibi doğum sonrasında ki süreçte de annenin daha çabuk toparlanmasını sağlamaktadır. Gebelikte yüzme, yürüyüş, yoga, pilates, kegel egzersizleri ve nefes egzersizleri etkilidir. Bu sayılan egzersizlerin doğru şekilde belirtilen adetlerde/sürelerde/setlerde yapılması gebeye büyük fayda sağlayacaktır.
Gebelikte Yüzme
Yüzme, sadece gebelikte değil yaşantımızın her döneminde vücut için çok faydaları egzersizlerdir. Gebelikte yüzme ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle anne adayının vücut ağırlığı dengeli şekilde korunmasını sağlamakta, bu sayede yaşanması muhtemel bir kaza veya yaralanma riski azalmış olmaktadır. Suda anne ile bebeğin vücut ısıları eşit olarak korunmakta bu sayede bebek de olumsuz anlamda etkilenmemektedir. Su içerisinde bol bol yüzülmeli, yürümeli ve zorlamadan hareketler yapılmalıdır. Gebelikte anne adaylarına deniz önerilmektedir. Deniz enfeksiyon açısından akıntılı su olması nedeniyle daha sağlıklıdır. Havuzlar ise her ne kadar klorlansalar da başka hastalıklara sahip kişilerin havuzu kullanma ihtimalleri nedeniyle hem gebede hem de bebekte risk oluşturmaktadır. O nedenle hijyeninden emin olmadığınız kalabalık havuzlara gebelik süresince girilmemelidir. Yüzme sonrası enfeksiyon oluşumunu ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemek için ıslak mayo ile durulmamalı, düşme ve kayma riskine karşı dikkatli olunmalıdır.
Gebelik Pilatesi
Gebelik pilatesi, son yıllarda gebelik döneminde en çok gündeme gelen ve popüler olduğu için merak edilen egzersizlerdendir. Pilates, bel ve sırt ağrılarına iyi geldiği, vücut bütünlüğünü sağladığı, gebeleri rahatlattığı ve ruhen iyi geldiği için daha çok tercih edilmektedir. Pilates hareketleri gebelerin (hamilelerin) haftalarına göre değiştiği için uygun olan hareketlerin yapılması hem bebeğin hem de annenin sağlığı açısından önemlidir. O nedenle bir spor salonuna gidilecekse uzman eğitmenler eşliğinde pilates yapılmalıdır. Pilates hareketlerini gebe kendi yapacak ise hekimine bilgi vermeli ve haftasına uygun zorlayıcı olmayan hareketleri yapmalıdır.
Gebelik Yogası ve Nefes Egzersizleri
Yoga, bedene odaklanarak nefes egzersizleri ile doğru nefes almayı sağlayan vücut için yok yararlı egzersizlerdir. Gebelik yogası da hem gebelikte hem de gebelik sonrası için çok fayda sağlayacaktır. Solunum egzersizleri duruş bozukluklarını azaltır. Bunun yanı sıra doğru nefes kullanımı gebeye doğum sırasında ıkınmaları kontrol etmede yardımcı olur. Hamilelikte yogada yapılan hareketler ve pozisyonlamalar gebe için tehlikeli olabilir. O nedenle gebelikte yogaya başlanacak ise mutlaka bir uzmandan destek alınmalıdır.
Gebelikte Yürüyüş
Gebelikte yapılabilecek en iyi egzersizlerin başında yürüyüş gelmektedir. Belli bir tempoda yapılan 30 dk’lık düzenli yürüyüşler, gebelik sürecini daha hareketli geçirmenizi sağlamanın yanı sıra, kilo almanızı engelleyecek ve doğum sonrası daha sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.
Gebelikte Çökme Hareketi (Squat)
Gebeler için önerilen egzersiz hareketlerinden biri de çömelerek yapılan Sguat hareketidir. Sguat, iç/dış bacak kaslarını güçlendirmek için yapılır. Gebelikte denge sağlamak için bir sandalyeden oturarak yapılabilir. Harekette eller karşıya bakacak şekilde pozisyon alınır ve çömelip tekrar ayağa kalkılır. Hareket yapılırken kuvvet uygulandığı zaman nefes verilir yukarı kalkarken nefes alınır. Bu Hareket 10 tekrar ile 3-4 set şeklinde yapılabilir.
Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, her ne kadar doğum sürecini kolaylaştıran hareketler olarak bilinse de aslında doğum sonrası çabuk toparlanmayı sağladığı gibi, ileriki yaşlarda idrar kaçırma problemlerini azaltmaya yardımcı olması nedeniyle önlemlidir. Hareket idrara sıkışmış gibi var sayılarak alt karın ve kalça kasını tutma ve bırakma şeklinde yapılmaktadır. Fakat burada dikkat edilecek konu idrara sıkışıkken bu hareketin yapılmamasıdır. Aksi taktirde bu sıkma işlemi sırasında idrar geri kaçabilmekte ve idrar yollarında sıkıntıya neden olabilmektedir.
Hangi Ayda Hangi Egzersiz Pozisyonları Yapılır?
Gebeliğin ilk 5. ayına kadar ayakta, sırt üstü, destek alınarak veya oturarak gebelik egzersizleri yapılabilir. Gebeliğin 5. ayından sonra ise, yatarak, yan pozisyonda veya dört ayak pozisyonlarda egzersizler yapılmalıdır.
Gebelik Egzersizlerinin Faydaları
Metabolizmayı hızlandırır. Ağrı kontrolünü sağlar. Sırt ve bel ağrılarına iyi gelirken, bacak kramplarını azaltır. Kas kuvvetini arttırır ve dayanıklılık sağlar. Kabızlığı önler, ödemleri azaltır, uyku düzenini sağlar. Hareket ve egzersiz ile birlikte anne adayı daha fazla salgılanan hormonlar sayesinde kendini iyi ve pozitif hisseder.
Gebelik Krampları
Gebelikte sık yaşanan sorunlardan biridir bacaklara kramp girmesi. Kramplar için önce bir bacak düz tutularak ayak kendine doğru çekilir ve 10 sn kadar bu şekilde kalınarak hareket tamamlanır. Sonra aynı hareket diğer bacak için yapılır. Bu hareketi yaptıkça kısalan bacak kasları uzamaya başlayacak ve esneyecektir. Böylelikle kramplarda daha az yaşanacaktır.
